Ein vermeintlicher Fakt, den wir alle kennen. Aber ist es wirklich so dass mit zunehmendem Alter das Abnehmen immer schwerer wird, oder handelt es sich einfach nur um einen Mythos und die Ursache ist nicht das Alter, sondern liegt anderswo?
Viele Menschen schmeißen irgendwann alles hin und finden sich damit ab, dass man im Alter einfach nicht mehr (leicht) abnehmen kann. Die Wissenschaft sagt aber: Das stimmt so nicht direkt. Es liegt nicht am Alter an sich, nicht an der bloßen Zahl. Es liegt an unserem veränderten Verhalten, dass mit dem Alter aufkommt und an einer veränderten Körperzusammensetzung. Schauen wir uns das mal genauer an.
Der größte Denkfehler ist, daß im Alter der Stoffwechsel im Alter massiv herunterfährt. Das stimmt aber nicht, tatsächlich bleibt der Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren nahezu konstant, erst danach sinkt er merklich. (Pontzer et al. 2021 Total Energy Expenditure Study)
Inhalt
Muskelmasse – ein messbarer Faktor beim Abnehmen
Ein messbarer Faktor ist der Verlust an Muskelmasse, der mit dem Altern einhergeht – sofern man nicht aktiv entgegenwirkt. Man verliert ab ca. dem 30. Lebensjahr 3–8 % Muskelverlust pro Jahrzehnt. Und weniger Muskelmasse bedeutet schlicht einen geringeren Grundumsatz. Im Ergebnis setzt der Körper also leichter Fett an. (Janssen et al. 2000 muscle mass aging)
Hormonelle Veränderungen sind real – aber nicht die Erklärung für alles
Einen weiteren Einfluß haben hormonelle Veränderungen, die zu einem steigenden Fettanteil und besonders zur Zunahme des bedenklichen viszeralem Fettgewebe führen. (St-Onge & Gallagher 2010 body composition aging) Die Effekte sind jedoch moderat und man kann ihnen entgegenwirken. Männer wie Frauen sind von der Abnahme des Human Growth Hormone (HGH / Somatotropin) ab dem 30. Lebensjahr betroffen. Das Hormon wird in der Hypophyse produziert und steuert unter anderem den Muskelaufbau, den Fettabbau und die Regeneration. (Somatopause research (z. B. Veldhuis et al., Endocrine Reviews)
Was kann man in dieser sogenannten Somatopause tun? Wichtigster Hebel ist Krafttraining großer Muskelgruppen mit kurzen Pausen und hoher Intensität um das HGH zu steigern. Aber auch ein erholsamer Schlaf ist wichtig, da 70–80 % des HGH im Tiefschlaf ausgeschüttet wird. Schlechter Schlaf erschwert also den Fettabbau. Auch Intervallfasten und das Vermeiden von Zucker am Abend kann das HGH positiv beeinflussen. Ein Teufelskreis ist, dass ein höherer Körperfettanteil ebenfalls negativ für das HGH ist.
Die hormonellen Veränderungen mit zunehmendem Alter sind also real – aber sie sind kein unveränderliches Schicksal. Schlaf, Training und Körperfett bestimmen stärker den Hormonstatus als das Geburtsdatum.
Und wie ist es in den Wechseljahren?
Die Wechseljahre bei Frau hat einen messbaren Einfluß, aber auch hier ist es kein unabwendbares Schicksal, sondern ein Faktor, den es zu berücksichtigen gilt. Hauptursache ist natürlich der Abfall von Östrogen, der typischerweise zwischen 45–55 beginnt und Einfluss auf den Stoffwechsel, die Fettverteilung und die Muskelmasse hat. (Menopause metabolism review (Lovejoy et al. 2008)
Konkret ändert sich die Fettverteilung, was bedeutet, dass mehr Fett am Bauch (viszerales Fett) angesetzt wird und sich der Fettanteil an Hüfte und Po reduziert – gleichzeitig beschleunigt sich der Muskelverlust, wodurch wiederum der Energieverbrauch etwas sinkt.
Die Gewichtszunahme bei Frauen in den Wechseljahren kommt im Wesentlichen aus einer Zusammensetzung von Hormonveränderung + Verhalten + Lebensstil (St-Onge & Gallagher 2010 body composition aging)
Und wie ist das bei Männern in der Andropause?
Die „Andropause“ oder korrekterweise Late-Onset Hypogonadism bedeutet für Männer im Wesentlichen ein Absinken des Testosterons. (Wu et al. 2010 Testosterone Aging Study). Dies geschieht typischerweise mit einer Rate von etwa 1–2 % pro Jahr ab dem ca. 30–40 Lebensjahr. Die Folgen sind weniger Muskelmasse, mehr Fett (v. a. Bauch), geringere Trainingsanpassung, evtl. weniger Energie / Antrieb.
Allerdings entwickelt nur ein Teil der Männer überhaupt klinisch relevante Symptome, viele Veränderungen hängen stärker zusammen mit Übergewicht, Bewegungsmangel, Schlaf und Stress. (Endocrine Society Testosterone Guidelines)
Stärker als das Alter selbst wirken sich ein hoher Körperfettanteil, Schlafmangel, wenig Krafttraining und Stress (hoher Cortisol-Spiegel) negativ auf den Testosteron-Spiegel aus.
Zusammenfassend stimmt also, dass Männer hormonelle Veränderungen erleben , die Muskelverlust und Fettzunahme begünstigen. Allerdings ist der Effekt langsamer und schwächer als bei Frauen, der Lebensstil hat größeren Einfluss als das Alter selbst.
Wie wirken hormonelle Umstellungen im Vergleich bei Männern und Frauen?
| Faktor | Männer (Andropause) | Frauen (Wechseljahre) |
|---|---|---|
| Hormonabfall | langsam, über Jahrzehnte | relativ abrupt |
| Haupt-Hormon | Testosteron ↓ | Östrogen ↓ |
| Wirkung | schleichend | oft deutlich spürbar |
| Fettzunahme | moderat | oft stärker |
| Kontrollierbarkeit | hoch | ebenfalls hoch |
NEAT – der unterschätzte Hauptfaktor
Neat ist die Non-Exercise Activity Thermogenesis – oder ganz einfach ausgedrückt: Alltagsbewegungen wie Stehen, Gehen und die Summe aller kleinen Bewegungen. Die Unterschiede von einem passiven zu einem aktiven Lebensstil können bis zu 2000 kcal/Tag zwischen einzelnen Menschen betragen. Ungewollte Gewichtszunahme hängt also stark davon ab, wie viel man sich unbewusst bewegt (Levine 2002 NEAT Study) Mit zunehmendem Alter sinkt NEAT oft automatisch durch mehr Sitzen, weniger spontane Bewegung und weniger „Zappeln“.
Es wäre also eine gute Idee, einfach mehr Bewegung in den Alltag einzubauen – darüber hinaus ist aber natürlich gezielter Sport ebenfalls ein wichtiger Faktor.
Eine Meta-Analyse bestätigt: Krafttraining reduziert Körperfett
Das Ergebnis einer Metastudie zeigt deutlich, Krafttraining (auch bei älteren Erwachsene) führt zu einer signifikanten Reduktion von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt / Aufbau von Muskelmasse. (Wewege et al. 2022 Resistance Training Fat Loss Meta-analysis). Für ältere Männer gilt , dass Krafttraining das Körperfett reduziert, die fettfreie Masse steigert und somit trotz höherem Alter eine klare Verbesserung zeigt. (Treuth et al. 1994 Resistance Training Older Men) Für ältere Frauen liegt die Wirkung in einer signifikanten Reduktion von Körperfett, einer Verbesserung der Körperzusammensetzung und ist besonders wichtig nach den Wechseljahren. (Hunter et al. 2004 Resistance Training Postmenopausal Women)
Das Fazit für Männer wie auch für Frauen ist, Krafttraining führt im Alter zu:
- Fettabbau (direkt und indirekt)
- Muskelaufbau / Muskelerhalt
- höherem Energieverbrauch im Alltag
Wichtig ist dabei;
- Der Fettabbau passiert oft nicht nur durch Kalorienverbrauch im Training,
sondern durch eine veränderte Körperzusammensetzung und einen veränderten Stoffwechsel.