Ein Protokoll meiner eigenen Erfahrungen, Experimente und Einsichten
Ich bin kein Arzt, kein Therapeut, kein Medizinier in irgendeiner Form – ich bin auch kein Coach und kein Ernährungsberater. Ich bin nur ein 1970er Baujahr, der seine Schwierigkeiten mir abnehmen hat und hier auf dieser Seite Ideen und Ansätze aufzeigen möchte, die vielleicht auch anderen gute Impulse geben.
Inhalt
Abnehmen – ein ewiges Thema?
Ja und nein – für mich zumindest. Ich war früher mal schlank, mal nicht so schlank, dann wieder schlank. Ich lag zuletzt lange bei meinem Wohlfühlgewicht von 82 kg – inklusive verschiedenste (tägliche) Aktivitäten aber auch völliger Unbedachtheit, was ich zu mir nehme. Es hat einfach funktioniert.
Ich bin dann privat durch eine schwere Zeit gegangen, die mir ein paar Kilo mehr eingebracht hat und anschließend bin ich nach „Auflösen“ dieser Situation durch eine Zeit gegangen, in der ich einfach mein Leben gefeiert habe. In Summe haben mir diese Lebensumstände einiges an mehr Gewicht eingebracht – ich lag dann bei 103 kg in der Spitze. 😳
Ich habe mich nun innerhalb von ca. anderthalb Jahren auf ungefähr 88 kg herunter gebracht – durch viel Bewegung und bewusste Ernährung. Und das ist der Stand seit ca. einem halben Jahr. Auch wenn es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür gibt, so fühlt es sich für mich doch wie eine „Mauer“ an, durch die ich bisher nicht durch einfaches Weitermachen nach unten durchbrechen konnte.
13. April 2026 – Ein kontrollierter Neustart
Meine Vermutung ist, dass ich einfach zu nachlässig war, oder nicht genau genug auf meine Kalorien und meine Makronährstoffe geschaut habe.
Ich fange also neu an und nutze zum Aufzeichnen meiner Nahrung die Garmin Connect+ App auf meinem iPhone., da ich ja meinen Kalorienverbrauch ja ohnehin über meine Smartwatch tracke.
Ich lasse die Garnin App mein Kalorienziel automatisch berechnen und komme auf knapp 1.700 kcal pro Tag. Dazu lasse ich Aktivkalorien hinzu addieren, so dass ich in der Regel natürlich mehr Kalorien zu mir nehme, aber dafür bin ich ja dann auch körperlich aktiv. Ich vertraue zunächst auf gute Messergebnisse über meine Garmin Instinct 3 Amoled.
Meine durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr setze ich auf 127 g, so dass ich dann an aktiven Tagen locker auf über 160 g komme, was dann ca. 2 g pro kg Körpergewicht ausmacht.1 Meine Fettzufuhr limitiere ich auf knapp 60 g und meine Kohlenhydrate auf ca. 170 g (ohne Anpassung durch Aktivitäten). Unschön fällt mir schon einmal auf, dass bei Aktivitäten alles immer im gleichen Maß erhöht wird, aber gut – ich starte einfach damit.
16. April 2026 – Mehr auf Kohlenhydrate achten
Ich habe heute Morgen im Fitnessstudio mit einem Trainer gesprochen und er meinte wenn ich nachts schlecht schlafe (was momentan der Fall ist, auch wegen meiner Schulterschmerzen) , sollte ich mal versuchen, abends nicht nur Protein im Fokus zu haben, sondern auch auf meine Kohlenhydrate achten – was auch in Studien untersucht wurde.2 Unschön ist hier wieder, dass man in Garmin Connect nicht gezielt beispielsweise die Kohlenhydrate bei Aktivität hochziehen lassen kann.
23. April 2026 – 10 Tage, kein wesentlicher Erfolg
Ich merke zwar, dass sich meine Figur leicht ändert, aber mein Gewicht stagniert. Das kann nicht nur durch eine Umwandlung von Fett in Muskeln zu erklären sein – dafür hat sich meine Statur nicht wirklich verändert.
Ich glaube, ich bin hier irgendie falsch unterwegs. Aktuell wiege ich 88,7 kg und habe weiterhin die Strategie gehabt, dass ich in Garmin von 1600 cal Energiezufuhr am Tag als Basiswert ausgegangen bin und dann meine Verbrauchswerte durch Bewegung und Aktivitäten addiert habe. Ich habe dann immer versucht, unter diesem Wert zu bleiben. Ich glaube, das Garmin meinen Energieverbrauch zu hoch einschätzt, deshalb werde ich jetzt als neuen Ansatz einen fixen Oberwert nehmen und die Aktivitäts-Kalorien nicht anrechnen.
Ein Daten-Rückblick
Was erkennt man?
- Meine durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr von 167 g ist ziemlich optimal – dafür, dass ich mir 2 g Protein je kg Körpergewicht vorgenommen habe.1
- Mein Gewicht ist konstant geblieben. Das ist natürlich nicht schön, ich wollte ja abnehmen. Aber ich fühle mich etwas schlanker.
- Das ließe sich durch einen leichten Fettverlust (0,8 kg in 4 Wochen) erklären.
- Garmin erklärt mir, dass ich ca. 2.300 kcal im Durchschnitt jeden Tag zu mir genommen habe. Im Gegenzug soll ich durchschnittlich ca. 2.800 kcal verbraucht haben. Das wäre ein Defizit von 500 kcal pro Tag und damit hätte ich deutlich(er) Fett abbauen müssen.
Mein Learning daraus: Vielleicht sollte ich dem Tracking mit meiner Garmin Uhr und den Berechnungen in Garmin Connect nicht so sehr vertrauen4. 0,8 kg Fettverlust in 4 Wochen ist mit zu wenig.5
Ich gehe daher ab sofort von einem Grundumsatz von ca. 2.000 kcal aus und versuche das als Ernährungslimit zu setzen – unabhängig von meinen Aktivitäten. An Tagen mit extremen Bedingungen (z.B. meine geplanten 55 km um den Chiemsee wandern) erlaube ich mir einfach mehr zu essen. Ich müsste also auch an Tagen an denen ich paralysiert im Bett liege (kommt nicht so oft vor) auch noch in einem Kaloriendefizit sein und damit konsequent abnehmen. Meine Proteinzufuhr belasse ich bei 2 g pro kg Körpergewicht und natürlich gehe ich weiterhin ca. 4 Mal die Woche ins Fitness-Studio, bewege mich im Alltag, gehe abends extra spazieren oder Radfahren und gehe am Wochenende in die Berge.
Nichts tun ist keine Option, egal in welcher Hinsicht.
02. Mai 2026 – Kein Erfolg bisher. Oder doch?
Ich habe nun die letzten Tage im Durchschnitt 2988 cal verbrannt – laut Garmin, das setzt sich aus meinem Grundumsatz von (angeblich) ca. 2.100 kcal und den zusätzlich durch Aktivitäten verbrauchten Kalorien zusammen. Daneben habe ich in den letzten sieben Tagen ca. 2.200 kcal täglich im Durchschnitt zu mir genommen. Ich hätte also doch spürbar abnehmen sollen, oder? Ich habe aber in den letzten sieben Tagen kein einziges Gramm abgenommen – das ist natürlich erst mal frustrierend.
Aber!
Betrachtet man nicht nur eine Woche, sondern einen Monat rückblickend, habe ich ca. 1 Kilogramm abgenommen. Das klingt schon ermutigender. Zusätzlich sagt mir meine Waage, dass ich in diesem Zeitraum 400 g Muskelmasse hinzugewonnen und 900 g Fett abgebaut habe (in Gramm betrachtet klingt das sehr ermutigend). Mein Körpergefühl hat sich auch etwas verbessert, alles fühlt sich etwas fester an.
Nachdem mein letztes Setup mit fixen Kalorien, ohne Betrachtung der Aktivkalorien kein Gamechanger war – und nachdem es sich für mich schwerer angefühlt hat, kalorienmässig begrenzt zu sein, auch wenn ich aktiver war, habe ich wieder einmal an meinem Ernährungsplan geschraubt.
Im vorherigen Setup (mit Anrechnung der Aktivkalorien und flexibler Anpassung des Kalorienziels) hatte ich keine wesentliche Gewichtsänderung. Das bedeutet für mich im Umkehrschluss, Garmin hat einfach falsch gezählt6 – denn meine aufgenommene Nahrung notiere ich sehr akribisch. Dass das auch keine exakte Wissenschaft ist und die Nährwertangaben nicht immer stimmen müssen, ist mir klar, aber an dieser Stelle kann ich nicht mehr Präzision in das System bringen.
Ich habe nun im ersten Schritt (siehe Bilder oben) mein Aktivitätslevel angepasst. Garmin ging bisher von täglich 775 Aktivitätskalorien im Durchschnitt durch meine Alltagsbewegung (vermute ich) aus. Ich habe jetzt mein Aktivitätslevel manuell auf „mäßig aktiv“ gesetzt. Diese Einstellung ist für Menschen, die 10.000 Schritte am Tag gehen und 3-5 mal in der Woche moderat trainieren. Das müsste auf mich ganz gut zutreffen. Wir werden sehen.
Zusätzlich habe ich mein Grund-Kalorienziel auf circa 1700 kcal gesetzt und ich lasse nun die Aktivkalorien weder anrechnen.
Neue Woche, neuer Versuch.
09. Mai 2026 – Keine Veränderung im Gewicht
Im Laufe der vergangenen Woche hat sich mein Gewicht nicht verändert, allerdings habe ich weiterhin auf einen vier Wochen Zeitraum bezogen, leicht an Muskelmasse hinzugewonnen, sowie leicht Fett abgebaut – siehe Screenshots unten. Insgesamt ist die Situation aber festgefahren. Wie auf meinen Screenshots von Garmin Connect sieht, müsste ich deutlich in einem Defizit sein. Wenn man Grundumsatz und Aktivitätskalorien in Summe betrachtet, bin ich angeblich im Durchschnitt pro Tag über 500 kcal im Defizit, das müsste eine deutliche Gewichtsreduktion zufolge haben. Offensichtlich stimmt also die Anzahl der angerechneten Kalorien in Garmin nicht, das scheint die logische Schlussfolgerung zu sein.
Ich korrigiere nun meinen Aktivitäts-Level – und damit meine von Garmin angenommenen Kalorien aus Alltagsbewegungen – weiter nach unten, um zu sehen, ob das eine Auswirkung hat (siehe Screenhsot oben). Weiterhin werde ich versuchen in der kommenden Woche strikte darauf zu achten meine verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten aufzufüllen, da ich mich in den letzten Tagen etwas Energie los gefühlt habe und mein Fettkonsum sowieso zu hoch war, bezogen auf meine Einstellungen.
- Muskelaufbau und Muskelerhalt steigen mit Protein bis ca. 1,6 g/kg, mit einer Obergrenze (95 %-CI) bei ≈ 2,2 g/kg. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis… Br J Sports Med. 2018
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 ↩︎ - Kombination aus Kohlenhydraten + tryptophanreichem Protein verbessert Schlafparameter stärker als isolierte Makros. Quelle Markus CR et al. (2005) – Evening intake of protein and carbohydrates influences sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095704/ ↩︎ - Muskelaufbau und Muskelerhalt steigen mit Protein bis ca. 1,6 g/kg, mit einer Obergrenze (95 %-CI) bei ≈ 2,2 g/kg. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis… Br J Sports Med. 2018
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 ↩︎ - Wearables (inkl. Garmin) zeigen deutliche Fehler bei Energieverbrauch, Fehlerbereich typischerweise: ±20–50 %
Systematischer Review: O’Driscoll et al. 2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32721034/ ↩︎ - Empfehlung für Fettverlust bei Krafttraining: 0,5–1,0 % Körpergewicht pro Woche
Quelle: Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation
JISSN, 2014
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 ↩︎ - Wearables messen Kalorienverbrauch deutlich ungenau
Fehler: Herzfrequenz: meist gut (ca. ±5–10 %)
Kalorienverbrauch: oft ±20–40 % Fehler
Ursache: Energieverbrauch wird nur indirekt geschätzt (über Puls + Bewegung)
Quellen:
Shcherbina et al. 2017
→ https://doi.org/10.1016/j.jmir.2017.08.004
O’Driscoll et al. 2020
→ https://doi.org/10.3390/s20092605 ↩︎