Protein, Fett, Kohlenhydrate - weißt Du, was Du wirklich brauchst?

Abnehmen ist ein Thema, dass mich schon länger und immer wieder beschäftigt. Wie könnte es auch anders sein? Man fährt in Urlaub, man hat Feiertage, Geburtstage, Feiern und so weiter. Da hat man schnell mal 2-3 Kilo mehr auf den Rippen und die sollen ja wiede runter.

Je älter ich werde, umso mehr gibt es auch andere Themen, die man bedenken sollte, als nur: „Dann iss halt weniger“.

Weniger essen ist schon mal ein guter Ansatz. Wenn Du abnehmen willst, brauchst ein Kaloriendefizit. Das ist der entscheidende Punkt. Aber ein Kaloriendefizit ohne richtige Planung kann Dir unter Umständen mehr schaden als nützen.

Inhalt

Nimmst Du „falsch“ ab, verlierst Du Muskelmasse

Nimmst Du beispielsweise nicht genügend Eiweiß zu Dir und machst kein Training, um Deine Muskeln zu erhalten, nimmst Du Muskelmasse ab.

Ja, ist das denn wirklich so schlimm? Ja und nein. Muskelverlust heißt, dass Du zunehmend weniger Kalorien in Ruhe verbrennst (Dein Grundumsatz sinkt). Das erschwert zunehmend das Abnehmen. Und dass ist natürlich blöd, aber kalkulierbar.

Schlimmer ist eine einfache Rechnung:

Ohne Krafttraining (und ohne ausreichende Proteinzufuhr) gehen typischerweise 20–40 % des verlorenen Gewichts als fettfreie Masse verloren¹, wenn Du in einem Kaloriendefizit bist. Das bedeutet, wenn Du 10 kg abnimmst, verlierst Du dabei 2-4 kg Muskelmasse. Und das ist dramatisch, das ist richtig viel. Wenn Du dagegenhältst, mit genug Training und genug Protein, dann kannst Du den Verlust bei Null halten oder im Optimalfall sogar Muskeln aufbauen².

Hast Du 2-4 kg an Muskeln verloren, darfst Du Dich auf mehrere Monate (bis zu 16 Monate) konsequentes Krafttraining im Fitness-Studio freuen³.

Man soll also etwas für den Muskelerhalt tun (finde ich auch richtig, habe darüber geschrieben) und dafür braucht es Protein. Genug Protein. Aber was ist genug Protein?

Krafttraining ist nicht alles, Du brauchst Protein

Aktuelle Studien raten zu 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit Krafttraining, um Deine Muskeln zu erhalten und / oder wieder aufzubauen⁴. Wiegst Du also 90 kg (so wie ich derzeit), darfst Du gerne 144 g bis 198 g Protein pro Tag zu Dir nehmen. Meine persönliche Empfehlung: Aus verschiedensten Quellen, der Körper mag Abwechslung. Und wenn es nicht reicht? Proteinshakes sind kein Teufelszeugs. Ich selbst bin bei ca. 180 g Protein pro Tag, das entspricht ca. 720 kcal (da 1 g Protein ja ca. 4 kcal hat).

Na gut, dann spare ich halt einfach Fett ein. Oder?

Nein, das ist gar nicht gut. Vor allem, wenn Du auch 50+ bist, abnehmen willst, Muskeln aufbauen willst und gesund sein willst.

Zerpflücken wir das mal.

Fett ist oft negativ besetzt. Und Fett ist kein Wundermittel, denn Fett erzeugt nicht magisch Muskeln oder beschleunigt den Aufbau und es ersetzt auch nicht das Krafttraining.

Aber: In Fett ist etwas enthalten, dass wir als Mensch zu uns nehmen müssen. Das ist Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3)⁵. Die kann unser Körper nicht selbst herstellen.

Ohne ausreichende Zufuhr können langfristig Probleme entstehen in den Zellmembranen, bei der Immunfunktion, der Entzündungsregulation und im Nervensystem. Zudem gibt es fettlösliche Vitamine, wie Vitamin A, D, E und K⁶.

Und was ist eine ausreichende Zufuhr? Die FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), WHO und mehrere nationale Ernährungsgesellschaften nennen als Untergrenze 15 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett⁷. Aber: Dieser Wert stellt die Untergrenze dar und ist nicht der optimale Bereich, wenn Du auch noch sportlich aktiv bist. Ein sinnvoller Bereich liegt in der Regel bei 20-35 % der Kalorienmenge. Wenn Du also 2.000 kcal am Tag zu Dir nimmst (und bedenkst, dass ein Gramm Fett ca. 9 kcal hat), dann sind das bei 25% Fettanteil ca. 55 g Fett, die Du pro Tag zu Dir nehmen solltest. Das deckt sich mit der allgemeinen Empfehlung von ca. 0,6 – 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Ok und wie viel Kohlenhydrate sollte ich dann zu mir nehmen?

Ganz einfach: So viele, dass Du Dein tägliches Kalorienziel triffst.

Aber, was ist denn mit den ganzen Low Carb Diäten? Schauen wir uns das mal genauer an:

Funktioniert Low Carb zum Abnehmen?

Ja. Mehrere aktuelle Meta-Analysen und systematische Reviews zeigen, dass Low-Carb-Diäten wirksam für Gewichts- und Fettverlust sind⁸. In den ersten 6–12 Monaten führt Low Carb häufig zu etwas stärkerem Gewichtsverlust als Low Fat⁹. Aber: Nach 12–24 Monaten verschwinden die Unterschiede meist weitgehend¹⁰.

Ist Low Carb besser für Fettverlust?

Leicht ja, aber nicht dramatisch. Eine aktuelle Network-Meta-Analyse¹¹ von 2024 kam zu dem Schluss:

Low Carb gehört zu den effektivsten Ernährungsformen für Gewichts- und Fettverlust.
Die Unterschiede zu anderen erfolgreichen Diäten sind jedoch nicht riesig.

Braucht man Kohlenhydrate für Krafttraining?

Die aktuelle Evidenz ist differenziert. Eine große Übersichtsarbeit von Henselmans et al.¹² fand:

Für typische Krafttrainingsprogramme bis etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe scheint die Kohlenhydratmenge keinen großen Einfluss auf die Trainingsleistung zu haben.
Bei sehr hohen Trainingsvolumina können Kohlenhydrate Vorteile bringen.

Zusammenfassung

Low Carb funktioniert zum Abnehmen.
Low Carb ist langfristig nicht eindeutig überlegen.
Für Muskelaufbau sind Protein und Krafttraining wichtiger als die Kohlenhydratmenge.
Low Carb kann Muskelmasse erhalten, wenn ausreichend Protein und Krafttraining vorhanden sind.

Meine persönliche Empfehlung

Ich habe Low Carb selbst schon versucht und ja, es funktioniert. Aber: Du wirst öfters (zumindest am Anfang) Energietiefs haben. Und Du wirst sehr eingeschränkt sein, in der Auswahl Deiner Lebensmittel. Ich finde es schwer durchzuhalten und ein tragfähiges, lebenslanges Konzept zu erarbeiten, dass man auch gut einhalten kann. Aber wenn es für Dich funktioniert, dann ist alles gut.

Wie könnte dann meine Ernährung aussehen?

Das ist wirklich einfach. Rechne Dir Deinen Grundumsatz aus (oder messe ihn mit dem Tracker Deiner Wahl). Gehe aber davon aus, dass beides nicht exakt ist und du experimentieren musst.

Ziehe dann ca. 15% davon ab, damit Du auf eine Gesamtkalorienanzahl kommst, in der Du im Defizit bist. Ohne Defizit kein Abnehmen. Es gibt kein Geheimnis, keinen Trainingsplan, kein Wundermittelchen, dass diese einfache Prinzip ersetzt. Iss weniger, als Du verbrauchst, dann nimmst Du ab. Im Umkehrschluss: Verbrauche mehr als Du isst. Treibe Sport.

Das mit dem Sport ist ein wichtiges Thema. Theoretisch kannst Du ja (wenn Du im Defizit bist) z.B. 300 kcal mehr essen, wenn Du 300 kcal durch Sport verbrennst, richtig? Ja, in der Theorie schon. Nur lügen alle Tracker und meistens gauckeln sie Dir mehr verbrauchte Kalorien vor, als Du wirklich verbrannt hast. Aber experimentiere damit. Wenn Du nur relativ wenig Sport betreibst, dann nimm Dir ein festes Kalorienziel vor. Wenn Du sehr viel Sport treibst, wirst Du mehr Kalorien benötigen und musst anpassen, sonst geht Dir der Dampf (und die Lebensfreude) aus.

Nehmen wir also mal an, Du hast für Dich 2.000 kcal (der Einfachheit halber, Du kannst das aber immer proportional umrechnen) als Grundumsatz berechnet. Dein Gewicht setzen wir jetzt mal auf 80 kg fest.

Dann ziehst Du 15% (also 300 kcal) davon ab, ergibt ein tägliches Kalorienziel von 1.700 kcal für Dich.

Jetzt schaust Du als erstes aufs Protein, das ist am wichtigsten. Du wiegst 80 kg, Dein Proteinziel sind 2 g pro 1 kg Körpergewicht, also 160 g Protein pro Tag. Ein g Protein hat 4 kcal, das ergibt dann 640 kcal für den Proteinanteil. Dir verbleiben nun noch 1.060 kcal.

Nun geht es ans Fett. Wenn Du 25% Deiner täglichen Kalorienzufuhr (Du nimmst das Ziel von 1.700 kcal) aus Fett gewinnen willst, ergibt das 425 kcal – oder umgerechnet (1 g Fett hat ca. 9 kcal) 47,2 g.

Jetzt wird es einfach. Wir nehmen die Zielkalorien (1.700 kcal) und ziehen das Protein (640 kcal) und das Fett (425 kcal) ab, ergibt 635 kcal für Kohlenhydrate – umgerechnet (4 kcal pro g) ca. 159 g.

Nochmal etwas klarer:

	Kalorien	Gramm
Tagesziel	1.700
Protein	640	160
Fett	425	47,2
Kohelnhydrate	635	159

Probiere es aus. Wenn es nicht funktioniert: Es ist dann nicht das System, das nicht funktioniert, sondern einer der folgenden Fälle:

Dein Grundumsatz stimmt nicht (korrigiere mal und beobachte dann 2-3 Wochen)
Dein Defizit ist zu gering (gehe von 15% auf 20% aber achte darauf dass es Dir gut geht)
Dein Kalorientracking ist nicht exakt (ist es nie, alle Angaben sind nur ca. Werte. Tracke großzügig)
Du isst (oder trinkst) Dinge, die Du nicht trackst. Die Milch im Kaffee? Die dünne Frischkäseschicht auf der Semmel? Das Öl im Dressing? Oder womöglich ein „vergessenes“ Bier? Das alles sind heimliche Kalorien, die sich aufsummieren.

Das wichtigste zum Schluß

Jeder hat einen guten Grund zum Abnehmen, wenn er es will. Teilweise einen quälend wichtigen Grund oder gar eine medizinische Notwendigkeit. Aber mach Dich nicht verrückt damit. Justieren Dein System, versuche es mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten oder umgekehrt. Versuche intermittierendes Fasten (z.B. 16:8), versuche neue Lebensmittel, bringe mehr Frische und mehr Gemüse in den Alltag. Tracke so genau, wie es nur geht und mach Dir selber klar, wo eventuell Fallen lauern.

Es gibt viele Stellhebel. Aber vertraue dem Prozess.

Weniger essen als Du verbrauchst. Darauf kommt es an.

Protein, Fett, Kohlenhydrate – weißt Du, was Du wirklich brauchst?